efekty ćwiczeń

[...] na celu zmuszenie mięśni do wzrostu. Na początku warto pamiętać, iż bez zapewnienia odpowiedniego fundamentu kalorycznego nawet najcięższy trening siłowy przynosi połowiczne efekty. Czy ze stosowaniem treningu okluzyjnego wiąże się jakieś ryzyko? Niewielkie, o ile zachowa się zdrowy rozsądek, jednak nikt nie wypróbował takiego modelu [...]

Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele.  Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]

[...] lub alternatywę dla cardio. Nie należy oczekiwać po nim rewelacyjnych efektów. Największą pracę należy wykonać w kuchni, nie na treningu. Bez zastosowywania właściwej diety efekty HIIT będą mierne. Referencje: Roy M1, Williams SM2, Brown RC3, Meredith-Jones KA1, Osborne H1, Jospe M1,3, Taylor RW1. „High-Intensity Interval Training in the Real [...]

Budowa masy mięśniowej (hipertrofia) powinna być celem większości mężczyzn chodzących do klubów. Tkanka mięśniowa pozwala na zachowanie zdrowia, sprawności, zapewnia pożądany wygląd sylwetki oraz jest atrakcyjna wizualnie. Wbrew obiegowym opiniom, wcale nie chodzi tylko o podaż protein, ale o ogólną wartość energetyczną pożywienia, dostarczaną [...]

Zanim przejdziemy dalej, ostrzegam, iż badania naukowe z reguły dotyczą osób mało wytrenowanych lub nieaktywnych fizycznie. Dlatego do osiąganych rezultatów należy podchodzić z bardzo dużym dystansem. Na początku twarde dane, później dorzucę trochę swoich obserwacji. Podsumowanie W treningu mającym na celu zwiększenie siły, liczba serii będzie [...]

[...] opracowania. „Co za różnica, kiedy smalec będzie palony w trakcie treningu czy innych czynności?” A różnica jest taka, iż tłuszcz jest „palony” całą dobę, ale mało efektywnie. W ten sposób nie przełamujesz mechanizmu błędnego koła i trzeba naprawdę dużej wiedzy, by wyjść z takiego zastoju. Źródła energii w spoczynku: tłuszcze są [...]

[...] które namiętnie wyciskają leżąc sam gryf, lub gryf z dodatkowym ciężarem 2,5 – 5 kg na stronę. Jaki ma to sens? U kobiet żadnego. Z kolei dla mężczyzn zdecydowanie lepsze efekty przyniesie szereg ćwiczeń, które z trójbojem siłowym nie mają nic wspólnego. Zamiast zakończenia Przy obecnym bogactwie dostępnych rodzajów gryfów, klatek, bram [...]

W XXI wieku problemem jest często nadmiar, nie do końca sprawdzonych informacji. W artykule odniosę się do najczęściej powielanych pytań dotyczących planu treningowego. Należy zachować ostrożność, korzystając z internetowych źródeł wiedzy, nigdy nie wiesz, czy autor dobrze zna temat, czy może improwizuje, czerpiąc przypadkowe fragmenty rozmaitych [...]

[...] od nowa wymyślać koło. Skuteczność treningu można mierzyć efektami, jakie odnosimy w kolejnych miesiącach treningu. Nieprawdą jest, iż wszystkie rodzaje treningu są równie efektywne. Dwie osoby mogą realizować ten sam plan, ale z różnym zaangażowaniem, z użyciem odmiennego tempa, ciężarów i odnosić całkowicie odmienne rezultaty. Ogólnie rzecz [...]

[...] i środkowej części grzbietu np. przyciąganie linek wyciągu do mostka, warianty face pull itd. Tylko pojawia się pytanie, czy serie na granicy załamania przyniosą mniejsze efekty hipertroficzne? I czy przypadkiem przeciążenie mięśni seriami do załamania nie spowoduje zaburzenia struktury całego treningu? A co, jeśli nie będziesz w stanie się w [...]

[...] nie sprzyjało to jej organizmowi. Dlatego postanowiła spróbować treningów z ciężarami zamiast cardio. Dopiero ten sposób ćwiczeń wraz z odpowiednią dietą zaczął przynosić efekty i Laura zaczęła przybierać na wadze. Przede wszystkim przestała się bać jedzenia i traktować posiłków jako zło konieczne. Dodatkowo wspomaga się suplementami takimi [...]

Frank Zane jest jednym z bardziej rozpoznawalnych kulturystów Złotej Ery. Był trzykrotnie Mr Olympia. Kiedyś pokonał nawet samego Arnolda! Do dzisiaj wiele osób uważa, iż sylwetka Zane jest idealna, bez nadmiernej masy, zaburzenia proporcji czy „przerośniętych narządów wewnętrznych” (typowych dla kulturystów doby hormonu wzrostu i insuliny). [...]

Najbardziej mylnym poglądem powielanym przez wielu kulturystów jest teza, iż należy „niszczyć mięśnie”, „trenować na maksa”, „nigdy się nie oszczędzać”, „co trening stawiać sobie nowe wyzwania”. Takie osoby z reguły doznają jednej, dwóch, trzech kontuzji - niektóre mądrzeją, inne nie. CT Fletcher musiał mieć przeszczep serca, ale nadal twierdzi, [...]

Jednostka chorobowa, jaką jest zespół metaboliczny, w swoim znaczeniu obejmuje między innymi otyłość, upośledzoną tolerancję glukozy, insulinooporność i/lub hiperinsulinemię, dyslipidemię, nadciśnienie tętnicze czy współwystępujący stan prozapalny i prozakrzepowy. Produktem, który warto wypróbować, jest berberyna. Ma wyraźny wpływ na oporność [...]

[...] > 65 lat ćwiczenia siłowe przynajmniej 2 x w tygodniu (dodatkowo 300 minut średnio intensywnego treningu aerobowego lub 150 minut intensywnego). Czy każdy może osiągać efekty, jakie zaprezentował Cody Montgomery? Nie, bo większość ludzi nie ma takiej genetyki, wytrwałości i determinacji. Każdy może trenować, ale na scenie kulturystycznej [...]

[...] To znaczy, że może byłbyś (byłabyś) w stanie wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia, ale byłoby to już naprawdę dużym wyzwaniem. Nie wykonuj żadnych innych ćwiczeń, po 24-36 h oceń efekty. Duży czy mały ciężar? Używanie zbyt małego ciężaru jest najczęściej popełnianym przez kobiety błędem. Z kolei u mężczyzn typowe jest porywanie się na zbyt duże [...]

[...] a bardzo mało testosteronu. Dlatego nieważne, czy uprawiasz podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy czy kulturystykę. Chciałbym dodać, iż wiele kobiet osiąga absurdalne efekty sylwetkowe, sięgając jednocześnie po kilka-kilkanaście środków farmakologicznych. Nie ma to nic wspólnego z treningiem bez dopingu. W normalnych warunkach nadmierny [...]

Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]

Wiele osób nigdy nie podejmuje próby pozbycia się tkanki tłuszczowej. Są to osobnicy niby wytrenowani, ale mający o wiele za dużo tkanki tłuszczowej. Tego typu "siłowniowy bywalec" kieruje się następującą logiką: „nie będę redukował, bo stracę mięśnie”. Paradoksalnie brak przeprowadzonej redukcji tkanki tłuszczowej skutecznie hamuje dalszy wzrost [...]

W ostatnim czasie mamy do czynienia z rodzajem aktywnej archeologii treningowej. Ludzie odkopują stare pomysły, używają nowych opakowań na niekoniecznie dobre rozwiązania. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, ściągnij dowolną książkę o treningu, pod którą podpisał się Arnold Schwarzenegger. W typowej rozpisce split zakładał 3 dni pracy siłowej (np. [...]